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使碧昂斯活力焕发的健身秘籍，JAY-Z作序，坎耶倾情推荐

好莱坞明星私人教练写给你的身体使用手册

◎ 编辑推荐

·好莱坞明星私人教练，接地气的健身营养经验

作者作为明星私人教练，获碧昂斯、JAY-Z、坎耶等人一致好评，以及运动生理学家、职业运动员、健康研究机构的鼎力推荐。最重要的是，马可的健身方案使人易于坚持，乐于执行。

·以人体四大主要关节，充分激活全身肌肉能量

肩、肘、髋、膝构成四大核心基础，几乎所有运动都要用到这四个关节，吃透针对单一部位的动作练习和调动多个肌肉群的组合练习，就能让你的身体自如屈伸，实现各种动作与功能。

·从“零基础”到“进阶／专业”再到“勇士”训练

爱找借口搪塞教练？工作太过繁忙？没经验不知如何开始？“零基础”训练帮你搞定一切。如果你的健身初有成效，想要突破程式化练习，“进阶／专业”“勇士”训练绝对可以满足。

·理解身体与饮食的关系，才能真正享受瘦身的好处

你还会像小时候一样，听从体内的饥饿***吗？低脂肪食谱为什么不奏效？饮食习惯不是一天养成，科学方案也不是一朝促成，在日常生活中认真观察，牢记“终身瘦身的前提是健康”。

◎ 内容简介

面对健身和瘦身目标，你是否常常陷入自我怀疑：为什么卡在瓶颈阶段？哪里出了问题呢？想要短时间内找准恢复身心活力的精要，保持终身健康，就让本书来帮你吧！

明星健身教练马可根据多年丰富的健身指导经验，结合传统健身、瑜伽、普拉提等动作创建了“力量驱动训练”——通过激活肩、肘、髋、膝四大关节，***每一块肌肉，高效完成全身训练。书中按难易程度编排了“零借口”训练、“进阶／专业”训练和“勇士”训练，由浅入深，分别针对不同健身阶段的人群，帮助每个人找到适合自己并能终生坚持下去的健身计划。

此外，书中还提供了马可在饮食方面的建议，帮你深入理解身体和食物的关系，保持终身瘦身和健康状态。习惯改变，身心重新得到激活，便有了坚持下去的动力。

记住：你自身才是力量的本源。

◎ 名人推荐

“马可的健康生活哲学是全方位的，包含了营养学、生理学和心理学等各个方面。正因如此，将他的建议运用到生活中的人，往往会感到身体状况有显著的改善。”

——杰森·扬曼博士，运动心理学家，铁人三项运动员

“作为一名职业运动员，我有幸能和一些非常优秀的教练一起训练，但马可在其中与众不同——知识渊博又充满热情。和马可一起训练将是你改变人生的一次经历。我唯一的遗憾就是，没能在我的职业生涯早期遇见马可——那样我可能就不止打八年比赛，而应该是十四年！”

——亨利·克罗克特，美国橄榄球联盟八年老将（曾效力于亚特兰大猎鹰队

及明尼苏达维京人队）

“马可身上具备两种难得集于一身的品质：既勇于创新，又懂得不断激励他人。”

引言

1 力量驱动训练

改变人生的四类关节动作

心肺力量

力量驱动训练健身方案概述

回顾

训练方案

2 健身饮食

终身瘦身的四大原则

食物是世界上被滥用最多的东西

你可以减重

认识自己的饮食习惯：饮食47问

卡路里、碳水化合物、蛋白质、脂肪和蔬果汁

强大的超级食物

一定要吃有机食品

让制订的饮食计划对你起作用

健身饮食回顾

结语

力量驱动训练十大要领

附录

实用资源

参考文献

健身方案摘要

致谢

马可·博尔赫斯是碧昂丝、JAY-Z、詹妮弗·洛佩兹等明星的健身顾问，《纽约时报》畅销作家，知名运动生理学家，拥有 20 多年健身、饮食营养及生活方式的教导经验。植物性饮食的坚定拥护者，食品公司“ 22 天营养”（22 Day Nutrition）创始人。已出版图书《植物性饮食革命》。

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书籍介绍

使碧昂斯活力焕发的健身秘籍，JAY-Z作序，坎耶倾情推荐

好莱坞明星私人教练写给你的身体使用手册

◎ 编辑推荐

·好莱坞明星私人教练，接地气的健身营养经验

作者作为明星私人教练，获碧昂斯、JAY-Z、坎耶等人一致好评，以及运动生理学家、职业运动员、健康研究机构的鼎力推荐。最重要的是，马可的健身方案使人易于坚持，乐于执行。

·以人体四大主要关节，充分激活全身肌肉能量

肩、肘、髋、膝构成四大核心基础，几乎所有运动都要用到这四个关节，吃透针对单一部位的动作练习和调动多个肌肉群的组合练习，就能让你的身体自如屈伸，实现各种动作与功能。

·从“零基础”到“进阶／专业”再到“勇士”训练

爱找借口搪塞教练？工作太过繁忙？没经验不知如何开始？“零基础”训练帮你搞定一切。如果你的健身初有成效，想要突破程式化练习，“进阶／专业”“勇士”训练绝对可以满足。

·理解身体与饮食的关系，才能真正享受瘦身的好处

你还会像小时候一样，听从体内的饥饿***吗？低脂肪食谱为什么不奏效？饮食习惯不是一天养成，科学方案也不是一朝促成，在日常生活中认真观察，牢记“终身瘦身的前提是健康”。

◎ 内容简介

面对健身和瘦身目标，你是否常常陷入自我怀疑：为什么卡在瓶颈阶段？哪里出了问题呢？想要短时间内找准恢复身心活力的精要，保持终身健康，就让本书来帮你吧！

明星健身教练马可根据多年丰富的健身指导经验，结合传统健身、瑜伽、普拉提等动作创建了“力量驱动训练”——通过激活肩、肘、髋、膝四大关节，***每一块肌肉，高效完成全身训练。书中按难易程度编排了“零借口”训练、“进阶／专业”训练和“勇士”训练，由浅入深，分别针对不同健身阶段的人群，帮助每个人找到适合自己并能终生坚持下去的健身计划。

此外，书中还提供了马可在饮食方面的建议，帮你深入理解身体和食物的关系，保持终身瘦身和健康状态。习惯改变，身心重新得到激活，便有了坚持下去的动力。

记住：你自身才是力量的本源。

◎ 名人推荐

“马可的健康生活哲学是全方位的，包含了营养学、生理学和心理学等各个方面。正因如此，将他的建议运用到生活中的人，往往会感到身体状况有显著的改善。”

——杰森·扬曼博士，运动心理学家，铁人三项运动员

“作为一名职业运动员，我有幸能和一些非常优秀的教练一起训练，但马可在其中与众不同——知识渊博又充满热情。和马可一起训练将是你改变人生的一次经历。我唯一的遗憾就是，没能在我的职业生涯早期遇见马可——那样我可能就不止打八年比赛，而应该是十四年！”

——亨利·克罗克特，美国橄榄球联盟八年老将（曾效力于亚特兰大猎鹰队

及明尼苏达维京人队）

“马可身上具备两种难得集于一身的品质：既勇于创新，又懂得不断激励他人。”